Mantener la autonomía y la salud en la vejez es posible gracias a una combinación de hábitos saludables y ejercicios específicos, según cirujanos ortopédicos y especialistas en envejecimiento activo. Estos expertos, que aplican en su propia vida las rutinas que recomiendan, aseguran que la constancia y la atención al cuerpo son clave para disfrutar de una vida funcional en la tercera edad.
El doctor Cory Calendine explicó a TIME que el fortalecimiento de las piernas es el pilar para mantener la independencia. «Entreno piernas como si mi vida dependiera de ello. Y, estadísticamente, así es», afirmó. Calendine destacó que este enfoque ayuda a reducir el riesgo de caídas y evitar la pérdida muscular, dos problemas comunes en la vejez.
Para evaluar la movilidad y la salud muscular, el experto recomienda dos pruebas sencillas que pueden hacerse en casa:
- Prueba de levantarse del suelo: Sentarse en el piso con las piernas cruzadas y levantarse sin ayuda. Quienes logran 8 o más puntos tienen una buena reserva muscular, mientras que quienes obtienen 1 o 2 puntos tienen un riesgo de mortalidad hasta seis veces mayor, según un estudio con más de 2,000 adultos en Brasil.
- Prueba de levantarse de la silla: Realizar cinco repeticiones de sentarse y levantarse sin usar los brazos, cronometrando el tiempo. Si se tarda más de 15 segundos, el riesgo de mortalidad se triplica.
Los expertos también coinciden en la importancia de incorporar ejercicios de velocidad y potencia. La doctora Vonda Wright practica sprints cortos (cuatro repeticiones de 30 segundos, dos veces por semana) en cinta, bicicleta o elíptica. Además, recomienda el levantamiento de pesas, especialmente para mujeres en menopausia, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis al mantener la densidad ósea. El doctor Rahul Shah añade que la técnica es más importante que el peso: «La contracción muscular debe ser el foco, no solo el movimiento».
La flexibilidad es otro aspecto clave. Wright sugiere usar un tubo de PVC de 1.80 metros para trabajar la movilidad de la espalda y las extremidades. «Sin flexibilidad, otros ejercicios se vuelven difíciles o imposibles», explicó.
La prevención de caídas es una prioridad, especialmente para las mujeres, ya que el 70% de las fracturas de cadera ocurren en este grupo. Wright recomienda ejercicios de equilibrio y agilidad, como elevar alternadamente los pies o dar saltos breves, para mejorar la capacidad de reacción ante tropiezos.
En el ámbito de la nutrición, el doctor Jason Snibbe recomienda una dieta alta en proteínas para mantener la masa muscular. Sugiere consumir 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal al día, priorizando alimentos como huevos, carnes, legumbres y lácteos. Shah, por su parte, destaca la importancia de comidas sencillas pero nutritivas para evitar la pérdida de masa muscular, un proceso que comienza desde los 30 años.
Finalmente, los expertos subrayan que el descanso es tan importante como el ejercicio. Shah recomienda caminar entre 10,000 y 15,000 pasos diarios, realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana y limitar las sesiones a 80 minutos para evitar el sobreentrenamiento. «El cuerpo necesita actividad durante el día para lograr un sueño reparador por la noche», explicó.
Hashtags: #EnvejecimientoActivo #SaludEnLaVejes #EjerciciosParaMayores #PrevenciónDeFracturas #NutriciónSaludable
La entrada caduca en 1:10pm el jueves, 19 noviembre 2026