17 de mayo de 2026 — Durante décadas, la industria alimentaria y los sistemas de salud nos han inculcado la idea de que las grasas son el enemigo número uno de una dieta saludable. Sin embargo, según el doctor Carlos Jaramillo, graduado de la Universidad de Harvard y experto en medicina funcional, este enfoque no solo es erróneo, sino que ha contribuido a una epidemia de obesidad, enfermedades cardíacas y desequilibrios hormonales. «Nos enseñaron a temerle a la mantequilla, al aceite de coco, a la yema del huevo y a la grasa animal, sustituyéndolos por margarinas, aceites vegetales refinados y productos ‘light’ o ‘fat free'», explica Jaramillo. Pero, ¿qué pasó cuando eliminamos las grasas de nuestra dieta? «La comida comenzó a saber a cartón», y para compensar, la industria recurrió a un exceso de azúcar, lo que desató una crisis de salud pública.
El origen del mito: El estudio de los Siete Países y la guerra contra las grasas
En los años 50, el estudio de los Siete Países del científico Ancel Keys sentó las bases de lo que Jaramillo califica como «la guerra contra las grasas». Sin embargo, este estudio omitió datos de más de 16 países donde el alto consumo de grasas no se relacionaba con enfermedades cardiovasculares. Este sesgo metodológico permitió que industrias como Crisco (aceite de algodón cristalizado) financiaran asociaciones de salud para posicionar sus aceites industriales baratos en lugar de las grasas naturales. «Fue un error científico con consecuencias devastadoras», señala el experto.
La verdad sobre los lípidos y el marketing engañoso
Jaramillo desmonta el mito del colesterol en los aceites vegetales: «Cuando el marketing te vende un aceite de canola como ‘libre de colesterol’, te está engañando. El colesterol solo existe en productos de origen animal; ningún aceite vegetal lo contiene de forma natural». Y añade: «Las grasas no son el problema; el problema es el tipo de grasa que consumimos y cómo las procesamos».
Las grasas son macronutrientes esenciales que cumplen funciones vitales en el cuerpo:
- Estructurales: El cerebro es 60% grasa, y las membranas celulares dependen de los lípidos para su integridad.
- Funcionales: Las hormonas (testosterona, estrógenos, cortisol) se sintetizan a partir del colesterol.
- Energéticas: Son una fuente concentrada de energía (9 calorías por gramo) y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Las 7 grasas saludables que debes incluir en tu dieta
Jaramillo destaca que no todas las grasas son iguales y que algunas son fundamentales para una salud óptima. Estas son las 7 fuentes esenciales que debes incorporar en tu alimentación:
- Grasas animales (manteca de cerdo, ganado, pato)
- Estables al calor: Ideales para cocinar a altas temperaturas (freír, saltear).
- Ricas en vitamina D y otros nutrientes liposolubles.
- Mitan el mito: A diferencia de lo que se cree, las grasas animales no son las villanas de la salud cardiovascular si se consumen en su forma natural y sin procesar.
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Sin lactosa ni caseína: Perfecta para personas con intolerancia a los lácteos.
- Punto de humeo alto: Ideal para cocinar a fuego fuerte (como el sauté o el searing).
- Contiene butirato: Un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y reduce la inflamación.
- Aceite de oliva virgen extra
- «El oro verde»: Base de la dieta mediterránea, asociada a una mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades crónicas.
- Rico en ácido oleico (omega-9) y polifenoles (antioxidantes que combaten el estrés oxidativo).
- Consejo de compra: Debe ser virgen extra, en envase oscuro (para protegerlo de la luz) y con un toque amargo (señal de alta calidad). Desconfía de precios sospechosamente bajos, ya que pueden ser aceites refinados o adulterados.
- Aceite de coco
- Rico en triglicéridos de cadena media (MCT): Estos ácidos grasos se metabolizan rápidamente como energía (similar a los carbohidratos) y tienen propiedades antimicrobianas.
- Versatilidad: Ideal para hornear, saltear o añadir a batidos.
- Moderación: Aunque es saludable, su alto contenido en ácidos grasos saturados (alrededor del 90%) sugiere usarlo con equilibrio.
- Aguacate (y su aceite)
- Grasas monoinsaturadas: Similares a las del aceite de oliva, ayudan a reducir el LDL («colesterol malo») y aumentar el HDL («colesterol bueno»).
- Rico en potasio y fibra: Contribuye a la salud cardiovascular y la regulación del tránsito intestinal.
- Versatilidad: Puede consumirse en ensaladas, tostadas, batidos o como sustituto de la mayonesa.
- Yema de huevo
- Nutriente completo: Contiene colina (esencial para la salud cerebral y la función hepática), vitamina D, luteína y zeaxantina (antioxidantes para la salud ocular).
- Mito derribado: Jaramillo aclara que el consumo de yema de huevo no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas. Recomienda comerla tierna para preservar sus nutrientes.
- Recomendación: 1 a 2 huevos al día (enteros) como parte de una dieta equilibrada.
- Pescados grasos (salmón, sardinas, atún, caballa)
- Fuente de omega-3 (EPA y DHA): Estos ácidos grasos son antiinflamatorios y protegen la salud cardiovascular y cerebral.
- Beneficios: Reducen los triglicéridos, mejoran la función cognitiva y disminuyen el riesgo de depresión y enfermedades autoinmunes.
- Frecuencia: Se recomienda consumirlos 2 a 3 veces por semana.
Guía práctica: ¿Cómo usar cada grasa en la cocina?
El tipo de grasa que elijas depende del método de cocción:
- Altas temperaturas (freír, hornear, saltear):
- Ghee, manteca animal, aceite de coco o aceite de aguacate (todos tienen un punto de humeo alto y no se oxidan fácilmente).
- Temperaturas medias/bajas (sofreír, guisos):
- Aceite de oliva virgen extra (resiste bien el calor moderado).
- Preparaciones en frío (ensaladas, aderezos, cremas):
- Aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate (conservan sus nutrientes sin calentarse).
Errores comunes que debes evitar
- Recalentar aceites: Esto los oxida y los convierte en grasas trans, perjudiciales para la salud.
- Guardar aceites en envases transparentes o cerca del calor: La luz y el calor aceleran su oxidación. Usa envases oscuros y guárdalos en un lugar fresco y seco.
- Confiar en productos «light» o «0% grasa»: Estas opciones suelen estar cargadas de azúcares, aditivos y químicos para compensar la falta de grasa.
- Exceso de omega-6: Aceites como los de soya, maíz y girasol son ricos en omega-6, que en exceso promueven la inflamación. Jaramillo recomienda equilibrarlos con omega-3 (presentes en pescados grasos, semillas de chía y linaza).
Conclusión: Grasas sí, pero las correctas
El mensaje de Jaramillo es claro: «Las grasas no son el enemigo; el enemigo es la desinformación y el marketing engañoso». Incluir estas 7 fuentes de grasas saludables en tu dieta puede mejorar tu salud hormonal, cerebral y cardiovascular, siempre que se consuman en su forma natural y sin procesar. «El cuerpo necesita grasas para funcionar óptimamente. El error fue demonizarlas; la solución es aprender a elegir las correctas», finaliza el experto.
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