Un superalimento respaldado por la ciencia El zumo de remolacha se ha consolidado como uno de los suplementos naturales más efectivos para mejorar el rendimiento deportivo, gracias a su alto contenido en nitratos, que el organismo convierte en óxido nítrico. Este compuesto es clave para dilatar los vasos sanguíneos, aumentar el flujo de oxígeno a los músculos y optimizar la eficiencia energética, según estudios publicados en la Revista Europea de Nutrición y respaldados por instituciones como el Comité Paralímpico Español y World Athletics.
¿Por qué es tan efectivo?
- Mejora la resistencia: Investigaciones de la Universidad de Exeter demostraron que atletas que consumieron zumo de remolacha corrieron un 5% más rápido en los últimos kilómetros de una carrera de 5 km y aumentaron su resistencia hasta un 16% en ejercicios de alta intensidad.
- Reduce el consumo de oxígeno: El óxido nítrico permite que los músculos utilicen menos oxígeno durante el esfuerzo, retrasando la fatiga y mejorando la eficiencia metabólica, especialmente en deportes de resistencia como ciclismo, maratón o natación.
- Beneficios cerebrales: Estudios recientes indican que el zumo de remolacha aumenta el flujo sanguíneo en la corteza prefrontal, mejorando la función cognitiva durante el ejercicio.
¿Cómo y cuándo consumirlo?
- Dosis recomendada: Entre 2 y 3 horas antes del ejercicio, en cantidades que aporten 300 mg de nitratos (equivalente a unos 500 ml de zumo natural).
- Protocolos de suplementación:
- Suplementación aguda: Ideal para competiciones, con efectos que duran hasta 6 horas tras la ingesta.
- Suplementación crónica: Consumirlo 3-7 días previos a un evento importante para maximizar sus beneficios, según recomienda el Instituto del Deporte Australiano (nivel de evidencia A).
- Formas de consumo: Zumo fresco, licuados con otras frutas (para mejorar el sabor) o en polvo (suplementos concentrados). Evitar cocinarla, ya que reduce su contenido de nitratos.
Beneficios adicionales: Más que rendimiento
- Antioxidante y antiinflamatorio: Las betalaínas (pigmentos de la remolacha) reducen el estrés oxidativo y la inflamación post-ejercicio, acelerando la recuperación muscular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
- Protección cardiovascular: Mejora la presión arterial y la salud del endotelio vascular, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
- Seguridad y accesibilidad: A diferencia de suplementos artificiales, la remolacha es natural, segura y económica, sin efectos secundarios graves si se consume en dosis adecuadas (aunque un exceso puede causar molestias gastrointestinales).
Deportes que más se benefician
- Resistencia: Ciclismo, maratón, triatlón y natación (donde la oxigenación es crítica).
- Explosivos: Powerlifting, crossfit y tenis, gracias a su capacidad para mejorar la recuperación y la fuerza muscular.
- Altitud: Ideal para deportistas que compiten en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, como escalada o carreras en montaña.
Conclusión: Un aliado natural para atletas El zumo de remolacha es una herramienta científica y accesible para potenciar el rendimiento, siempre dentro de una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado. «No es magia, pero sí un recurso estratégico con evidencia sólida», afirma Belén Rodríguez, nutricionista del Comité Paralímpico Español.
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